Psychische Gesundheit und Periode: Wie der Menstruationszyklus deine Stimmung beeinflusst

Der sich stetig wiederholende Monatszyklus ist für viele Frauen ein fester Bestandteil des Lebens. Dennoch beeinflusst er sowohl den Körper als auch die Psyche mehr, als man vielleicht annehmen würde. Vielleicht hast du an dir selbst auch schon mal festgestellt, dass du ein paar Tage vor dem Einsetzen der Periode plötzlich heftige Stimmungsschwankungen bekommst und an Gereiztheit oder sogar depressiven Verstimmungen leidest.

 

In diesem Artikel möchten wir uns damit beschäftigen, was es mit der emotionalen Achterbahnfahrt im Laufe des Zyklus auf sich hat. Außerdem möchten wir dir Tipps geben, wie du am besten mit Stimmungsschwankungen umgehen kannst.

 

Der Menstruationszyklus und seine Phasen

Sicher hast du schon einmal gehört, dass sich der Menstruationszyklus einer Frau aus verschiedenen Phasen zusammensetzt.

Ein „normaler” Zyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage, er kann jedoch zwischen 21 und 35 Tagen variieren. Hier erhältst du einen Überblick über die Zyklusphasen und darüber, zu welchem Zeitpunkt sie ungefähr stattfinden.

 

1. Phase: Menstruationsphase Tag 1 bis 5:
   Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen und die Blutung beginnt.
   
   
2. Phase: Follikelphase Tag 1 bis 14:
   Die Eizellen reifen heran und der Östrogenspiegel steigt. 
   
   
3. Phase: Ovulationsphase um den 14. Tag:
   Es kommt zum Eisprung und die Eizelle wird freigesetzt.
   
   
4. Phase: Lutealphase Tag 15 bis 28:
   Der Progesteronspiegel steigt, um die Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten.

 

Wie du siehst, gibt es während eines Zyklus hormonelle Schwankungen, insbesondere von Östrogen und Progesteron. Diese wirken sich auch auf deine Stimmung und dein psychisches Wohlbefinden aus.

 

Hormone und ihr Einfluss auf die Stimmung

Die beiden Hormone Progesteron und Östrogen haben einen starken Einfluss auf Prozesse im Gehirn. Sie beeinflussen die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, welche für die Regulierung von Stimmung und Emotionen verantwortlich sind.

 

Das bewirken die beiden Hormone:

• Östrogen: In der Follikelphase, wenn der Östrogenspiegel steigt, berichten viele Frauen von einer Verbesserung ihrer Stimmung. Dies liegt daran, dass Östrogen die Produktion von Serotonin, dem „Glückshormon“, fördert. Studien zeigen, dass ein höherer Östrogenspiegel mit einem besseren emotionalen Wohlbefinden und mehr Energie einhergeht.

• Progesteron: In der Lutealphase, wenn der Progesteronspiegel steigt, kann es dagegen zu negativen Stimmungen kommen. Progesteron wirkt beruhigend, kann aber auch träge und depressiv machen. Viele Frauen erleben in dieser Phase Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS), welches mit Gereiztheit, Müdigkeit, Angstzuständen und Traurigkeit einhergehen kann.

 

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) und seine Auswirkungen

Ein Phänomen, das wohl die meisten Frauen schon mal am eigenen Leib erlebt haben, ist das prämenstruelle Syndrom, kurz PMS. Darunter werden alle körperlichen und emotionalen Veränderungen zusammengefasst, die mit dem Zyklus zusammenhängen. Die Symptome reichen von Brustspannen, Blähungen und Kopfschmerzen bis hin zu Traurigkeit und Reizbarkeit. Rund 75 % der Frauen berichten, dass sie vor ihrer Periode körperliche und emotionale Veränderungen an sich selbst wahrnehmen. Du bist also mit diesen Beschwerden keinesfalls allein.

 

Laut einer Studie, die 2012 im „Journal of Women’s Health“ veröffentlicht wurde, geben viele Frauen an, dass PMS ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigt. Bei etwa 20 % der Betroffenen sind die emotionalen Auswirkungen so stark, dass sie den Alltag beeinflussen. Ein kleinerer Prozentsatz von Frauen (ca. 3–8 %) entwickelt eine schwerere Form von PMS, die als prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) bekannt ist. Diese ist sogar durch extreme Stimmungsschwankungen, Depressionen und Angstzustände gekennzeichnet.

 

Im Jahr 2017 wurde in der Zeitschrift „Archives of Women’s Mental Health“ eine Studie veröffentlichte, die zeigte, dass PMDS eng mit einem Ungleichgewicht der Neurotransmitter im Gehirn verbunden ist, insbesondere mit einem Rückgang des Serotoninspiegels in der Lutealphase. Frauen mit PMDS reagieren empfindlicher auf die hormonellen Veränderungen und erleben dadurch intensivere emotionale Schwankungen.

 

Wie beeinflusst der Eisprung die Stimmung?

Der Eisprung ist die Zeit im Zyklus, in der sich viele Frauen besonders wohlfühlen. Während der Ovulationsphase erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt und führt bei einigen dazu, dass sie sich energiegeladen und emotional stabil fühlen. Da sich der Körper in dieser Phase auch auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet, kommt es oft auch zu einer gesteigerten Libido.

 

Forscher fanden heraus, dass Frauen um den Eisprung herum tendenziell mehr Selbstvertrauen aufweisen und besser sozial interagieren können. Auch zu einem sexuellen Abenteuer sind sie während dieser Zeit eher bereit. Der erhöhte Östrogenspiegel in Kombination mit anderen hormonellen Veränderungen sorgt für einen positiven Effekt auf die Psyche.

Strategien zum Umgang mit zyklusbedingten Stimmungsschwankungen

Klar, die hormonellen Veränderungen während des Menstruationszyklus sind unvermeidbar und wir müssen damit leben. Das heißt aber nicht, dass du deinen Emotionen schutzlos ausgeliefert bist.

 

Es gibt Möglichkeiten, wie du besser mit Stimmungstiefs und Gereiztheit umgehen kannst:

1. Regelmäßige Bewegung:

Sport, insbesondere Ausdauersport, kann die Produktion von Endorphinen steigern. Dabei handelt es sich um natürliche Stimmungsaufheller. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung auch die Symptome von PMS und PMDS lindern kann.

 

2. Gesunde Ernährung:

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist, kann helfen, Blutzuckerschwankungen zu verhindern und damit Stimmungsschwankungen vorzubeugen. Magnesium und Vitamin B6 sind besonders hilfreich zur Linderung von PMS-Symptomen.

 

3. Stressmanagement:

Stress kann die Symptome von PMS verschlimmern. Techniken wie Yoga, Meditation und Atemübungen helfen dir, deine emotionale Stabilität zu verbessern.

 

4. Hormonelle Therapie:

In schweren Fällen von PMDS kann eine ärztliche Behandlung angebracht sein. In deren Rahmen kann zum Beispiel die Einnahme von Antidepressiva oder hormonellen Verhütungsmitteln verschrieben werden.